Wieder mal lockere Pullis und der kommende Winter sind kein Grund dafür, die Fettpölsterchen wachsen zu lassen. Denn es gilt – wer nachhaltig Sport macht und sich gesund ernährt, fühlt sich auch in den kalten Zeit gesund, schön und energisch. Mit den folgenden fünf Bauchübungen ist der Weg zum Sixpack auch nicht lang, denn mit ihnen trainierst du alle kleinen und großen Bauchmuskeln und trotz der wenigen Anstrengung macht es danach Spaß sich im Spiegel zu sehen.

Wie bereits in meinen älteren Artikeln erwähnt, ein schöner muskulöser Bauch wird hauptsächlich nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause in der Küche gemacht. Schließlich rundet ein gut ausgeführtes Workout den sportlichen Erfolg ab. Nun ran an den guten Speck, es wird Zeit zu schwitzen!

1. Flutter Kicks – harter Kampf um den unteren Bauch

  • Lege dich auf den Rücken, den gesamten Körper strecken, die Augen schauen zur Decke. Strenge deinen Nacken nicht an, sondern verlagere das gesamte Gewicht auf die Bauchmuskulatur. Denn schließlich muss sie heute arbeiten.
  • Beine strecken und etwas von dem Boden horizontal anheben
  • Lege deine Arme entweder unter das Gesäß, um die Streckung des unteren Rückens zu verhindern. Oder strecke deine Arme zu Seiten, dies macht die Übung anspruchsvoller.
  • Nun hebe die gestreckten Beine etwas vom Boden ab – langsam nach oben und dann wieder nach unten. Je langsamer die Bewegung ausgeführt wird, desto effektiver und schwerer wird sie. Die Knie sind gestreckt, der Bauch arbeitet mit voller Power.

2.  Beinheben im Liegen

Die gesamte Bauchmuskulatur und insbesondere der untere Bauch  arbeiten weiter. Die Übung wird auch häufig in der Physiotherapie für die bessere Beweglichkeit und Stärkung des Körpers eingesetzt.

  • Bleibe auf dem Boden liegen, die Beine sind ausgetreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgetreckt an den Seiten. Der Kopf liegt ruhig auf dem Boden, vermeide die Spannung im Nacken.
  • Die Beine liegen eng aneinander, fange an diese langsam senkrecht nach oben zu heben. Um die Stabilität zu bekommen, überkreuze die Beine.
  • Der Bauch ist angespannt, der Rücken bleibt auf dem Boden. Senke nun die Beine nach unten, berühre jedoch NICHT den Boden und hebe sie nach einer kurzen Pause wieder nach oben. Achte auf eine kontrollierte Ausführung, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

3. Ellenbogen zum Knie Bauchpressen

Bei dieser Übung werden sowohl die geraden als auch die seitlichen Muskeln beansprucht. Den Frauen verleiht die Übung eine schöne Taille.

  • Liegend auf dem Boden kreuze deine Arme auf der Brust übereinander, sodass die rechte Handfläche die linke Schulter und die linke Handfläche die rechte Schulter berührt.
  • Die Beine sind paar Zentimeter vom Boden angehoben und bleiben gestreckt.
  • Nun bewege deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie, spanne dabei den Nacken nicht an, sondern arbeite mit der ganzen Körpermitte. Wechsle die Seite und bewege ohne Pause den linken Ellenbogen zum rechten Knie.
  • Jede Seite soll  10 Wiederholungen ergeben.

4. Seitheben: Bauchübung für die schräge Bauchmuskulatur

Die Übung ist gezielt für die schräge Bauchmuskulatur. Wird ebenfalls häufig in der Physiotherapie für die Stärkung der gesamten Körpermitte angewendet.

  • Lege dich auf die Seite. Der Körper ist gerade, die Beine liegen übereinander.
  • Stütze dich auf deinem unteren Arm ab. Der obere Arm bleibt liegend auf dem Körper. Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, hebe den oberen Arm nach senkrecht nach oben, perpendikulär zu deinem Körper.
  • Nun hebe deine Hüften hoch und fange eine langsame Ausführung der Übung an, indem die Hüften nach oben und nach unten kontrolliert bewegt werden. Die seitlichen Bauchmuskeln sind angespannt, der Körper ist gerade, der Blick ist vor dir hin gerichtet.
  • Wenn du es anspruchsvoller magst, dann bleibe bei jeder Bewegung nach oben für paar Sekunden in dem Höhepunkt angespannt und bewege die Hüften wieder nach unten.

5. Hüftheben – noch mehr Kraft in dem unteren Bauch

Diese Übung ist etwas anspruchsvoller als das gewöhnliche Hüftheben, das du aus deinem Bauch-Beine-Po Kurs kennst. Es ist Übung für die Fortgeschrittenen unter euch, wir werden versuchen die gesamte gerade Bauchmuskulatur und besonders den unteren Bauch anzuspannen. Auf geht’s!

  • Lege dich auf den Boden und strecke die Arme seitlich aus. Die Beine sind ein paar Zentimeter angehoben und gerade ausgetreckt.
  • Nun fange die Bewegung an, indem du die Beine langsam einrollst und mit den Knien zur Brust kommst, dabei wird das Gesäß angehoben und am Ende gehst du mit den Beinen in die Streckung senkrecht nach oben. Anschließend machst du eine Rückwärtsbewegung nach unten und kommst in die Ausgangsposition.
  • Der Körpermitte bleibt die ganze Zeit angespannt, der Kopf und Nacken sind entspannt.

Wie kann das volle Work-Out in einem Zirkel aussehen:

Führe einen 5 Übungen-Set sauber in einem Zirkel ohne Pause aus. Danach ruhe dich eine Minute aus und wiederhole den Set noch zwei- bis viermal.

ÜbungSätzeWiederholungen
Flutter Kick3-515
Beinheben im Liegen3-515
Ellenbogen zum Knie Bauchpressen3-510 (jede Seite)
Seitheben3-510 (jede Seite)
Hüftheben3-515

 

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