Jeder träumt davon, im Sommer im Bikini oder der Badehose eine super Figur zu machen. Doch entgegen vieler Überzeugungen und irrationalem Wunschdenken kommt ein flacher Bauch nicht von allein über Nacht, vielmehr ist der Beachbody das Ergebnis harter, beständiger und disziplinierter Arbeit. Ganz nach dem Motto „summer bodies are made in winter“ solltest du lieber früher als später mit deinem Bauchmuskeltraining anfangen, um am Strand Blicke auf dich zu ziehen.

Wir stellen dir 5 einfache Pilates Übungen des legendären Pilatestrainers Jennifer Mongeluzo vor, die dich nur 15 Minuten am Tag kosten. Egal ob im FItnesstudio oder vor dem Fernseher mit diesen Übungen, die alle wichtigen Bauchmuskeln beanspruchen, ist der Bauch weg!

Warm Up

Wichtig und nie zu vernachlässigen ist das Aufwärmen. Auch beim Bauchmuskeltraining ist das Warm-up unerlässlich, um deine Muskeln zu lockern und in Schwung zu bringen. Leg dich dafür auf den Rücken und winkle dein Beine an, deine Füße stehen dabei flach auf dem Boden. Jetzt rollst du dich langsam von Schulter bis Becken auf in Richtung deiner Knie. Wiederhole diese Übung 10 mal.

Nun kann es mit dem eigentlichen Bauchmuskeltraining beginnen! Wer das Bauch weg Training gerne intensiver gestalten möchte, kann Hanteln hinzunehmen, die die Übungen erschweren.

Bicycle Hundreds

Leg dich auf den Rücken und heb deine Beine an, sodass sie im 90° Winkel zu deinem Körper stehen. Ein flacher Bauch verlangt nun ein wenig Multitasking! Während du deine Arme parallel zu deinem Körper 100 mal von oben nach unten bewegt, ziehst du ein Knie in Richtung deines Oberkörpers. Nach 10 Sekunden wechselst du das Bein. Denk immer daran: Der Bauch muss dabei immer angespannt sein!

Double-Leg Stretch Flyes

Wie bei der ersten Übung beginnst du hier in Rückenlage. Deine Beine liegen lang ausgestreckt auf dem Boden und deine Arme streckst du neben dem Kopf in die Höhe, die Handflächen sind dabei nach innen gedreht. Winkle nun deine Beine an und bewege sie in Richtung des Brustkorbs. Gleichzeitig lässt du die Arme sinken, sodass sie gerade auf der Höhe sind, die Knie zu berühren. Danach gehst du wieder in deine Ausgangssituation und wiederholst diese Übung 8-10 mal.

Double Straight-Leg Stretch

Diese Pilatesübung sieht fast genauso aus wie die vorige. Doch ein rundum flacher Bauch entsteht aus den kleinen feinen Unterschieden, die jede einzelne Übung mit sich bringt, um das Bauchmuskeltraining abwechslungsreich zu gestalten und jeden Muskel zu beanspruchen. Dementsprechend nimmst du genau dieselbe Position ein wie in der vorigen Übung. Der einzige Unterschied liegt in der Armhaltung. Diesmal zeigen die Handinnenflächen in Richtung der Beine, sodass du immer deine Handrücken im Blick habt. Diese Übung wiederholst du ebenfalls 8-10 mal.

Star

Wie bei einem Side Plank drehst du dich nun auf die Seite, stützt deinen Ellenbogen auf dem Boden ab, streckst die Beine und hebst den anderen Arm in die Höhe. Die Challenge besteht nun darin, das obere Bein und den ausgestreckten Arm zusammenzubringen. Beweg dafür den Ellenbogen und das Knie aufeinander zu und streck es dann wieder. Diese Übung wird wie die anderen 8-10 mal wiederholt.

Extension Error

Bauch weg – Hände weg! Leg dich auf den Bauch und streck Beine sowie Arme nach hinten. Die Handinnenflächen sind hierbei an die Decke gerichtet. Wichtig ist zu beachten, dass weder deine Beine noch deine Arme den Boden berühren. Hebe nun den Oberkörper und die Beine und verharre wieder in der Ausgangslage. Wiederhole diese Übung 8-10 mal.

Das 15-minütiges Bauchmuskeltraining ist nach dieser Übung beendet! Trink einen großen Schluck Wasser und sei stolz, diese Viertelstunde des Tages aktiv genutzt zu haben, um dem Beachbody einen Schritt näher zu kommen. Wenn du diese Routine in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung regelmäßig durchziehst, wirst du schon bald Ergebnisse sehen und ein flacher Bauch lässt grüßen!

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