Die Zauberformel lautet: 20 Minuten kurze intensive Einheiten

20 Minuten Fitness Training mit dem MedizinballBegriffserklärung: Beim funktionellen Training – 20 Minuten Fitness – werden durch wiederholte Bewegungsabläufe komplexe Muskelgruppen trainiert. Das bedeutet, dass durch den Einsatz des eigenen Körpergewichtes und effiziente Trainingseinheiten verhindert wird, dass isolierte Muskelpartien monoton beansprucht werden. Kurz gesagt, durch funktionelles Training trainierst du in nur wenigen Minuten am Tag effizient deinen gesamten Körper und tiefsitzende Muskelpartien. Dabei wird zum Beispiel insbesondere die Rumpf-Region gestärkt – im Fachjargon als Core-Bereich bezeichnet. Funktionelles Training hilft dir dabei, deine Flexibilität, Stabilität, Balance, Ausdauer und Kraft zu üben und mit jeder Einheit zu stärken.

 

Functional Training und der Abnehm-Programm-Hype

Moderne Abnehm-Programme wie BodyChange®, Kayla Itsines, mach dich krass, Freeletics und zu guter Letzt Sophia Thiel haben den Trend des Functional Trainings erkannt und zum Erfolgsgaranten gekürt. Die Übungen sind Sportwissenschaftlern schon seit eher bekannt und sind wirklich keine Rocket Science mehr, denn dazu gehören z. B. Einheiten wie Kniebeugen, Jumping Jacks zu deutsch Hampelmänner, Squats oder Sit ups. Nun gut, ich will dir aber heute nicht beibringen wie du schnell und am besten einfach die Pfunde purzeln lässt, sondern Vorteile vom funktionellem Training für deine kognitive Leistungsfähigkeit aufzeigen. Denn schon einen minimalen zeitlichen Aufwand, den du in die sportlichen Einheiten investierst, kannst du dazu nutzen, um danach konzentrierter und fokussierter auch im beruflichen Alltag oder in Prüfungssituation gut zu performen.

Nur 20 Minuten Fitness beeinflussen die Gehirn-Power positiv

kognitive LeistungsfähigkeitAuch wir zwei kennen das Problem neben dem kleinen zur Verfügung stehenden Freizeit-Zeitfenster anstatt Sport lieber Partner, Familie, Freunde, Hobbies und vielleicht sogar Haustiere unter einen Hut zu bekommen und genau das verursacht uns Stress und Druck – deshalb lautet mein Tipp min. 20 Minuten 2 – 3 Mal pro Woche für die geistige und körperliche Fitness einzusetzen. Und danach immer noch Zeit für die alltäglichen Dinge zu haben.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sogar 2,5 Stunden pro Woche – auch das ist meiner Meinung nach zu meistern. Denn die Rechnung ist nicht schwer – das wären an fünf Tagen max. 30 Minuten. Jedoch solltest du dir keinen Druck aufbauen und selbst heraus finden, was dir guttut und wie viel du in deinem beruflichen und privaten Alltag mit dir selbst vereinbaren kannst. Sport sollte für dich nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden.

Wenn unser Herz-Kreislauf-System sowie der Stoffwechsel gesund sind, können wir mehr Leistung im Alltag erbringen. Darüber hinaus wirkt sich regelmäßige Bewegung wie eine Art Jungbrunnen auf unsere physiologische, aber auch geistige Haltung aus. Denn wie heißt es so schön: „Move your body and your mind will follow“.Joggen im Freien für 20 Minuten Fitness

Durch eine verbesserte Durchblutung des gesamten Körpers und vor allem auch der Gehirn-Region werden diese mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Der Körper wird mit Endorphinen überschüttet und lässt uns zufrieden wirken. Sport macht Spaß, macht glücklich und bekämpft sogar Depressionen, das haben Forschungen bereits in den 80er Jahren heraus gefunden. Körperliche Bewegung zahlt also auf die biochemischen Vorgänge im Gehirn ein. Nur durch ein paar Minuten sportliche Belastung strömen Hormone wie eben Endorphine oder bei einer Anstrengung unserer Muskeln auch der Botenstoff Serotin durch den Körper und tragen so zu einem besseren Wohlgefühl und zu einer aufhellenden Stimmung bei.

3 einfache Tipps, wie es dir gelingen kann, 20 Minuten Fitness in deinen Alltag einzubauen

Ich selbst bin schon immer ein aktiver Mensch, dennoch habe ich die Power der kurzen und intensiven Einheiten oft unterschätzt. Eines Tages sagte ein Kollege zu mir: „Julia, du bist doch gerade im Prüfungsstress, oder? Ich habe vor kurzem gelesen, dass man vor Lern-Einheiten eine kurze Sport-Einheit einlegen sollte, um fokussierter und konzentrierter leisten zu können.“ Natürlich nahm ich das ernst und probierte es gleich aus. Ja, es funktionierte, ich war viel konzentrierter bei der Ausarbeitung der einzelnen Einsendeaufgaben und deshalb kann ich das nur jedem von euch empfehlen – baut ein paar Mal in der Woche eure 20 Minuten Fitness ein. Das müssen keine langwierigen Fitness-Einheiten sein, die euch die wenige zur Verfügung stehende Zeit zusätzlich abzwacken. Kurze intensive Einheiten mit dem körpereigenen Gewicht sind effizient, formen den Körper nachhaltig und stärken deine kognitive Leistungsfähigkeit. Probiere es doch selbst aus!

Außerdem wird es dir damit gelingen, Erregungen des Alltags zu überwinden und somit für ein psychisches Gleichgewicht zu sorgen. So können Stresssituationen gemildert und auch Ängste gemindert werden. Körperliche Aktivität – ach Wunder, denn ich erzähle dir nichts Neues – schützt vor physischem Leiden und beugt auch psychischen Druck vor, denn Bewegung baut geistige Widerstandskraft auf.

#1. Rituale entwickeln

Versuchs doch mal mit einfachen Kniebeugen während des Zähneputzen oder einfache Jumping Jacks (Hampelmänner) nach dem aus dem Bett steigen. Das kurbelt den Stoffwechsel sofort an und durchströmt deinen Körper mit Energie. Es müssen also nicht sofort anstrengende Burpees sein.

#2. Bewegung in den Alltag einbauen

20 Minuten Spaziergang in der Mittagspause an der Isar Nimm doch mal ausnahmsweise statt der Rolltreppe die Treppe und gehe jede Stufe bewusst. Schon nach ein paar Mal wirst du automatisch das Stufen steigen dem langweiligen Rolltreppen-Slow-Modus bevorzugen. Außerdem kannst du deine Mittagspause optimal für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen. Ich gehe z. B. sehr gerne in der Mittagspause entlang der Isar in München spazieren, das rechne ich zu meiner 20-Minuten Fitness Definition dazu. Das bringt mich wieder runter und versorgt mich mit neuer Energie für die restlichen Arbeitsstunden im Büro.

 

#3. Setze dir Ziele

Fange klein an und versuche nicht mit dem Maximum zu starten. Versuche die beste Tageszeit für dich heraus zu finden, d. h. nimm dir einen Vorsatz 20 – 30 Minuten Bewegung vor der Arbeit, vor einer Lerneinheit oder vor dem Schlafengehen einzubauen zwei Mal die Woche einzubauen. Deine Ziele zu steigern – das kannst du jederzeit individuell. Es soll ja schließlich Spaß machen.

VIEL SPASS BEIM AUSPROBIEREN! Julia

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