Wenn man an durchtrainierte Körper denkt, kommen uns zuerst ein flacher Bauch, ein knackiger Hintern und schön definierte Arme in den Sinn. Oft werden straffe Oberschenkel hintenangestellt, doch sie gehören mindestens genauso zu einem trainierten Erscheinungsbild – wenn nicht machen sie dieses sogar komplett.
Mit diesen vier Übungen trainierst du deine Oberschenkel optimal und kommst so in Topform.

1. Front Squat

Der front Squat ist praktisch der Klassiker unter den Übungen für straffe Oberschenkel. Wer stählerne Oberschenkel möchte, muss die vorderen Oberschenkelmuskeln straffen und kommt so nicht um diese Übung herum. Deine Ausgangsposition ist in breitbeinigen Stand, dann gehst du langsam in die Knie. Achte bei der Ausführung der Übung darauf, dass du eine stabile Haltung einnimmst und den Oberkörper aufrichtest. Dies ist wichtig, um die Langhantel auf deinen Schultern halten zu können. Die aufrechte Haltung führt außerdem dazu, dass du deine Knie noch weiter beugst, sodass sie weit über deine Fußspitzen zeigen. Dies sorgt für eine intensivere Oberschenkelübung.

 

2. High Bar oder Olympic Squats

Bei dieser Übung stemmst du die Langhantel über deine Schultern und nimmst einen tiefen Stand ein. Du gehst in die Knie und hältst deinen Oberkörper aufrecht. Dies führt dazu, dass deine Knie weit über deine Fußspitzen ragen und die maximale Belastung für straffe Oberschenkel ausgeführt wird.

 

3. Leg Extension

Tief durchatmen und weiter geht’s! Ziel dieser Übung ist, die Langhantel so hoch wie möglich über den Körper zu stemmen. Die Fußstellung ist bei dieser Übung von großer Bedeutung, da sie entscheidet, welcher Oberschenkelmuskel maximal belastet wird. Nach innen gedrehte Fußspitzen intensivieren die Belastung für die äußeren Muskeln und nach außen zeigende Fußspitzen belasten das Beininnere.

 

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4. Barbell Step Ups

Du hast es fast geschafft – hier kommt die letzte Übung für straffe Oberschenkel! Du benötigst hierfür einen kleinen Stepper in Form einer Bank oder einer Box. Lege dir eine Langhantel auf deine Schultern und steppe mit dem rechten Fuß auf die kleine Bank. Dein linker Fuß folgt dem rechten auf die Bank, indem du dein rechtes Bein durchdrückst und mit Schwung das linke Bein nachziehst. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Fuß.

Für maximale Ergebnisse solltest du für jede Übung 3-5 Sets mit jeweils 6-12 Wiederholungen machen. Achte darauf, dass du die Langhanteln mit den richtigen Gewichten für dich belädst und sie weder zu schwer noch zu leicht auf den Schultern ruht. Nun ran an die Arbeit für straffe Oberschenkel!

Photo credits: Pixabay.com / scottwebb

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