Sport kann entspannend sein oder auch anstrengend, auf jeden Fall aber ist Sport gesund. Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig ein Fitness Studio oder eine Sporthalle aufzusuchen. Es fehlt an Zeit, Geld oder an Beidem. Doch dies darf und muss dich nicht von einem aktiven Lebensstil abhalten. Mit einem einfachen Workout für Zuhause sparst du nämlich nicht nur Zeit und Geld, sondern bist auch zeitlich und räumlich flexibel. Ich habe ein Zirkeltraining zusammengestellt, das den ganzen Körper beansprucht und perfekt geeignet für die eigenen vier Wände ist. Mit unserem Workout für Zuhause zählen keine faulen Ausreden mehr, denn zwei Quadratmeter Platz und 20 Minuten Zeit für Sport findet doch jeder.

Aufwärmphase:

Das Zirkeltraining beginnen wir mit einer kurzen, aber intensiven Aufwärmphase von etwa zwei Minuten, um unseren Körper in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Hier bieten sich High-Intensity Übungen wie Jumping Jacks oder Ähnliches an.

High-Intensity Zirkel, der zweimal hintereinander ausgeführt wird:

1. Übung: 20x Burpees
Burpees sind eine Gesamtkörperübung und sind deshalb der perfekte Start für ein effektives Zirkeltraining. Den richtigen Bewegungsablauf seht ihr hier:

2. Übung: 20x Squats
Kniebeugen sind eine altbewährte Übung, die besonders die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur beanspruchen. Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Knie zu jedem Zeitpunkt hinter den Fußspitzen sind. Für wen klassische Kniebeugen zu einfach sind, kann die Übungen mit Gewichten, wie Wasserflaschen in jeder Hand, intensivieren.

3. Übung: 20 Jack Knives
Die Nächste Übung unseres Zirkel Workout für Zuhause sind die Jack Knives, auch als Klappmesser bekannt, die vor Allem die Bauchmuskulatur trainieren. Hierbei liegt man mit ausgetreckten Beinen und Armen flach auf dem Rücken. Nun werden die Beine angehoben bis sie in der Senkrechten stehen, gleichzeitig heben wir den Oberkörper an und versuchen mit den Fingerspitzen die Fußspitzen zu berühren. Für einen möglichst großen Effekt, sollte man versuchen die Arme und Beine stets gestreckt zu halten und den Bauch während der ganzen Übung anzuspannen.

4. Übung: 20 Pushups
Push Ups bilden den vierten Punkt in unserem Programm und sind die perfekte Übung zur Stabilisierung der gesamten Muskulatur, wie Brustmuskeln, Rücken und sogar die Gesäßmuskeln. Den richtigen Bewegungsablauf und Abwandlungen der klassischen Push Ups in verschiedenen Schwierigkeitsstufen seht ihr hier:

5. Übung: 30 Lunges
15 Lunges pro Seite dienen dem Training von Oberschenkel- und Gesäß-Muskulatur. Den richtigen Bewegungsablauf und Abwandlungen der klassischen Lunges, siehst du im Video von Felix:


6. Übung: 30 Sekunden Plank
Hierbei stützt du deinen Körper auf den Fußspitzen und den Ellbogen ab, und versuchst deinen Körper in der Waagrechten zu halten. Wichtig ist, dass dein Körper von Kopf bis Fuß unter Spannung steht. Die Plank trainiert vor Allem die geraden Bauchmuskeln, aber auch den unteren Rücken.

7. Übung: 15 Jump Squats
Wie der Name schon sagt, werden hier Kniebeugen im Sprung ausgeführt. Beim Absprung soll man sich mit den Fußballen abdrücken und beim Aufkommen sein Gewicht abfedern und dabei in die Knie gehen.

8. Übung: 40 Radfahrer Crunches
Unsere achte Übung beansprucht besonders die seitlichen Bauchmuskeln. Für diese Übung liegt man auf dem Rücken mit zu 90° Grad gebeugten Beinen in der Senkrechten; die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Nun die Beine abwechselnd anziehen (ähnelt der Radfahrbewegung) und den Oberkörper diagonal zum angezogenen Knie drehen.

9. Übung: 30 Sekunden Seitstütz pro Seite
Die letzte Übung unseres Zirkel Workout für Zuhause ist die Seitstütze. Hierfür stütz du die auf deinen Füßen und auf einem Ellbogen ab. Diese Position hältst du 30 Sekunden pro Seite.

Dehnphase: Als Abschluss für das Workout, steht ein kurzes Dehnprogramm auf dem Plan, um den Körper zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen.

Fazit:

Mit diesem Zirkel Workout für Zuhause beanspruchst und stärkst du alle wichtigen Muskelgruppen. Ausreden zählen ab sofort nicht mehr, denn kein Geld und keine Zeit Sport zu treiben, hindert dich nicht bei meinem Trainingsplan. Bei diesem Zirkeltraining trainierst du alleine mit deinem Körpergewicht und bist somit nicht auf Geräte im Fitnessstudio angewiesen.

Photo credits: Pixabay.com / Wokandapix

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